2017.11.18

足を速くしたければスクワットの重量を上げろ!

攻守の切り替えが激しいバスケットボールというスポーツにおいて、

「スピードがある」ということはそれだけで武器になりますよね。

トランジション、ドライブ、カッティング、

足が速くなるだけでこれらのプレーのクオリティは一段とレベルアップするはずです。

足を速くするためには様々な方法が考えられます。ネットで調べてみても色んな方法ができくることでしょう。

運動習慣のない人であれば、足を速くするためには、当たり前ですがまずは「走ること」が必要です。

しかしながらバスケットボール選手であれば、

競技練習の中で全力のスプリントを繰り返しているのでスプリントスピードはその中である程度向上しており、

それ以上の向上は望めないことも多いでしょう。

(逆に、スリーメンなどの練習を全力でスプリントをしていない場合は、

それを全力で行うことからスタートしてください!)


そのため競技練習や、ただ走ることに加えて何かを行うべきなのですが、

高校バスケなら3年間、大学バスケなら4年間と、限られた時間しかありません。

ですのでできるだけ効率的で確実な方法を行いたいですよね。

そこで本日は科学的に強く証明された、足を速くするための方法をご紹介します。


結論から言うと、

筋力トレーニング、特にスクワットをしっかりと行いましょう。

そしてただ行うだけでなく、

正しいフォームで重量も増加させていきましょう。


トレーニング科学の世界でも、筋力トレーニングのスプリントスピードへの効果については

様々な研究がなされており、その効果の大きさは研究によって異なる報告がされています。

そこでSeitzら(1)が2014年に、過去に発表された研究の結果を統合して分析したところ、

筋力(スクワットの重量)が大きければ大きいほど

スプリントスピードの向上が大きいという強い関係性 (r=-0.77)を発見しました。


逆に、ただスクワットなどの筋力トレーニングを行っていても、

筋力の成長(≒重量の増加)が小さければスプリントスピードの向上は小さいということです。

最近はバスケットボール界でもチームとしても

ウエイトトレーニングを行うところも増えてきたように感じます。

しかし、しっかりと成長を伴わないとやっている意味はないですよね。


スクワットの重量が伸びれば、高確率でスプリントスピードも向上します。

重量が伸びていない人は、必ずその原因があります。

食事、睡眠、トレーニング時の追い込みなど、色々と見直してみてください。

逆に重量にこだわるあまり、フォームがくずれたり深さが段々と浅くなってきたりするのは良くないのでご注意を!


執筆者:佐々部孝紀(早稲田大学)

1.           Seitz, LB, Reyes, A, Tran, TT, de Villarreal, ES, and Haff, GG. Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sport. Med. 44: 1693–1702, 2014.


【バスケットボールのためのスポーツ医学・トレーニング科学】

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(一社)関東大学バスケットボール連盟医科学部
(一社)関東大学バスケットボール連盟に所属する選手の外傷、障害、疾病、競技力向上を目的として2004年に発足。